Tập tạ tay là trong những phương thức tập luyện góp rèn luyện mức độ mạnh, xuất bản cơ bắp không thể không có dù các bạn là tín đồ mới ban đầu hay vẫn tập thể hình được 1 thời gian. Các bài tập với tạ tay không những giúp nâng cao phần thân trên. Mà lại còn có rất nhiều tác động tích cực tới tổng thể cơ thể. Dưới đây là danh sách 14 bài bác tập tạ tay cho phái mạnh cực thú vị cùng hữu ích. Hãy cùng theo dõi và bỏ túi một số bài tập để kế hoạch tập luyện của bạn thêm phần đa dạng mẫu mã và hiệu quả.

Bạn đang xem: Top 5 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả sau chỉ 1 tháng

Tạ tay là một loại tạ có size tương đối nhỏ gọn nên cực kỳ tiện dụng. Bạn có thể tập tạ tay tại nhà, tại phòng thể hình hay bất cứ đâu dễ ợt cho câu hỏi tập luyện.

Chỉ cần nhớ rằng nên bắt đầu với nút tạ vơi và cân xứng với chính bản thân bạn. Thay vì chưng tham lam một nút tạ quá nặng nề có nguy cơ tiềm ẩn gây chấn thương cao. Đặc biệt là lúc không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đấy là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp vạc triển toàn vẹn nam giới không nên bỏ qua. Những bài tập này bao hàm cả những bài tập cơ phiên bản và nâng cao dành cho mọi lever tập luyện.

Số lần với số hiệp được đề xuất trong nội dung bài viết dành cho cấp độ trung bình. Nếu như là người bắt đầu bắt đầu, bạn nên điều chỉnh sao cho phù hợp với kỹ năng của bản thân.

14 bài bác tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách dán với Bench Press:

*

cách 1: nằm thẳng sống lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay ráng 1 trái tạ bỏ trên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 2: cần sử dụng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên đến vị trí 2 tạ ở trên vai. Cách 3: chuyển phiên 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay nhắm đến phía trước sao để cho 2 trái tạ trực tiếp hàng. Cách 4: đàng hoàng hạ tạ xuống phía bên dưới tới lúc 2 cánh tay tuy vậy song với khía cạnh sàn và tạo nên với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay thanh lịch 2 bên. Bước 5: cần sử dụng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, ko khóa khuỷu tay và ép vòng một lại để kéo 2 cánh tay lại ngay sát nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay sống đỉnh, siết chặt vòng 1 và bảo trì tư núm 1 - 2s. Cách 7: thanh nhàn hạ tạ xuống cùng về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước và cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, đôi tay cầm tạ để cạnh bên dọc theo thân người làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân fan và gập tay lại nhằm nâng tạ tới địa điểm ngang vai. Bước 3: Tại địa điểm tạ này, gia hạn tư nỗ lực 1 - 2s. Cách 4: Hít vào với từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ ước vai với cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi trên ghế tập gồm phần tựa sống lưng với hai tay cầm tạ để dựng đứng trên đùi. Bước 2: sống lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới mức vị trí ngang vai. Bước 3: xoay cổ tay để lòng bàn tay nhắm đến phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập Shoulder Press. Cách 4: bước đầu thở ra với đẩy tạ ở 2 tay lên trên tối đa có thể tới lúc tay choạc thẳng. Bước 5: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn tư thay 1 - 2s. Bước 6: Hít vào cùng từ từ bỏ hạ tạ xuống về địa chỉ bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo cùng cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bent-Over Row:

*

cách 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai cùng đầu gối tương đối khuỵu xuống. Bước 2: mỗi tay thay 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: Cúi fan xuống 1 góc không thật 45 độ và sống lưng vẫn yêu cầu giữ thẳng. Bước 4: teo tay lại nhằm kéo tạ lên thế nào cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau và cánh tay không vượt thừa vai. Bước 5: gia hạn tư vậy này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các team cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

cách 1: bước đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng rộng vai, đầu gối khuỵu xuống tuy thế không vượt quá mũi chân. Bước 2: Tay yêu cầu cầm quả tạ nhằm giữa 2 chân. Cách 3: Vung trái tạ qua chân và chuyển quả tạ mang lại vị trí ngang bằng với ngực trong lúc duỗi thẳng tín đồ dậy. Cách 4: khi tạ vung quay lại thì mặt khác hạ fan xuống tư thế ngồi xổm ban đầu. Bước 5: liên tiếp động tác vung tạ tăng lên giảm xuống liên tục. Bước 6: Đổi sang tên trái và tái diễn bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ sườn lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lunge:

*

bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai, từng tay gắng 1 trái tạ đặt dọc theo thân bạn với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: cần sử dụng chân đề xuất bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại làm sao để cho đùi tuy nhiên song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái bên cạnh đó khuỵu xuống sao để cho đầu gối gần gần cạnh mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà và trụ bằng mũi chân. Cách 4: bảo trì tư núm trên 1 - 2s rồi bước đi phải về địa điểm ban đầu. Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Xem thêm: Phù Thế Song Kiều Truyện Tập 35, Phi Thuy Phuong Hoang Tap 35

Bài tập tạ Calf Raise

Các team cơ được tác động: bắp chuối và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cố kỉnh 1 quả tạ để dọc theo thân người. Bước 2: dùng đầu mũi chân trụ vững với từ tự nâng chân lên càng cao càng tốt. Cách 3: gia hạn tư thay này 2 - 3s. Cách 4: nhàn hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các đội cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Triceps Kickback:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bởi vai. Cách 2: từng tay cố kỉnh 1 quả tạ đặt tại trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ bạn thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới lúc phần thân bên trên gần song song cùng với sàn nhà tuy vậy đầu gối không vượt thừa mũi chân. Bước 4: Thở ra và choãi thẳng 2 cánh tay hướng đến phía sau trong những khi cánh tay trên giữ nguyên. Cách 5: duy trì tư nuốm 1 - 2s rồi trở về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai cùng cơ ước vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

bước 1: Với bài bác tập này, chúng ta cũng có thể đứng thẳng sống lưng hoặc ngồi trên ghế đông đảo được. Ở tứ thế đứng, để ý để 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: từng tay rứa 1 trái tạ duỗi dọc theo thân người thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: lỏng lẻo nâng tạ tay quý phái 2 bên cho đến khi cánh tay tuy vậy song với sàn dẫu vậy không khoá khớp. Bước 4: gia hạn tư gắng này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: ở ngửa fan trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bả vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất. Cách 2: mỗi tay rứa 1 quả tạ để trên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 3: cần sử dụng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên nhằm thẳng trước fan sao cho khoảng cách rộng bởi vai cùng không khóa khớp. Cách 4: cần sử dụng ngực ép cạnh bên 2 cánh tay vào với nhau. Đây là bốn thế bước đầu của bài tập này. Bước 5: Hít sâu và từ từ dang hai tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay gần tuy vậy song với phương diện sàn (không khoá khớp). Cách 6: cần sử dụng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên tới mức khi 2 quả tạ gần liền kề nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao mang lại 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài bác tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

cách 1: nằm ngửa người và duy trì thẳng sống lưng trên thảm tập cùng với tay cố kỉnh lấy 1 quả tạ đặt ở trước bụng. Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần ngay cạnh mông. Bước 3: dìm gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi chế tạo thành 1 đường thẳng từ sườn lưng đến đầu gối. Bước 4: cố gắng đẩy mông lên tối đa có thể vài không thay đổi tư thế 5 - 10s. Bước 5: thư thả hạ tín đồ xuống và về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Russian Twist:

*

cách 1: Ngồi bên trên sàn đơn vị theo tứ thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành những hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Bước 2: Ngửa vơi thân bạn về vùng sau còn 2 tay cầm đem 1 quả tạ solo để vùng phía đằng trước ngực. Bước 3: cố định vùng mông ở trên sàn rồi vặn tín đồ sang mặt phải. Bước 4: hai tay cầm tạ cũng mặt khác xoay sang trọng phải trong khi đầu gối xoay dịu sang hướng ngược lại. Bước 5: Đổi bên và lặp lại những rượu cồn tác trên.

Thực hiện: 15 - trăng tròn lần x 3 - 5 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn với cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:

*

cách 1: ở ngửa tín đồ trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, hai tay cầm rước 1 trái tạ solo đặt trước vùng ngực và duỗi thẳng lên trên. Bước 2: giữ lại chân núm định, sống lưng thẳng với nâng phần thân hướng lên trên. Cách 3: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về địa chỉ ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các team cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Tricep Extension:

*

cách 1: Đứng trực tiếp lưng, chân rộng bởi vai, tay yêu cầu cầm 1 quả tạ đơn. Bước 2: Nâng tạ về vùng sau đầu thế nào cho cánh tay trên ngay cạnh với phần đầu cùng vuông góc cùng với sàn nhà. Cách 3: Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng. Cách 4: Thở ra và chạng tay trở về bốn thế ban đầu. Cách 5: Đổi tay cùng lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đó là 14 bài bác tập tạ tay giúp phái nam phát triển cơ bắp một cách trọn vẹn và nâng cao sức khỏe mạnh vượt trội. Để đạt được kết quả tối ưu nhất, bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, đưa ra tiết. Thuộc với sẽ là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để các bài tập phát huy về tối đa, bạn có thể sử dụng thêm whey protein và cảm thấy cơ bắp đang cải tiến và phát triển với size vượt trội với thêm phần sắc nét hơn.